《国家学生体质健康标准》是国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准，是评价学生综合素质、评估学校工作和衡量各地教育发展的重要依据，是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施，适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生。

体测项目包括BMI（身体质量指数）、肺活量、50米跑、立定跳远、坐位体前屈、耐力跑（男生：1000米跑，女生：800米跑）、引体向上（男生） / 仰卧起坐（女生）共七项。

一、BMI

提升Tips:

1.如果超重，提前通过饮食控制（减少高糖高脂食物）和有氧运动（跑步、游泳）减重。

2.如果偏轻，可通过增肌训练（如俯卧撑、深蹲）增加健康体重。

3.短期突击效果有限，需长期管理。

二、肺活量

动作要领：

1.先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰。

2.将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。

3.匀速地将气体吹出，切忌快吹。

提升Tips:

1.深呼吸法：鼻子吸气，嘴巴哈气。先缓慢吸气至最大（腹部鼓起），屏住1～2秒，再匀速吹气（嘴唇缩成小口，控制气流速度），8～10个为一组。

2.临场：测试前做几次扩胸运动，避免紧张导致呼吸急促。

3.训练方法：吹气球、靠墙吹纸、平面上吹圆形物体、体育锻炼等，增强肺活量。

训练Tips:

1.吹气球

●准备一个气球，吸一口气，用力吹起，让气球涨至最大，一组10次，每天3组。

2.靠墙吹纸

●拿一张纸巾，放在墙壁上，吸一大口气，持续吹向纸张，不让纸掉，时间越长越好。练8～10次。

3.吹圆物体

●找到一个球形或者圆柱形的物体，放在地面或平面上，用力地去吹，提高频率，通过频率的提高，锻炼我们的肺活量。

4.体育锻炼

●可以经常性地做一些扩胸、振臂等徒手操练习，坚持耐久跑、游泳、折返跑等，需要注意的是不管选择哪一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。体育锻炼可以明显增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。

三、50米跑

动作要领：

1.前脚距起跑线约一脚半，身体前倾，听到口令后迅速蹬地冲出。

2.起跑后第一步落地不停顿，后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压，前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。

3.后蹬腿充分蹬直，积极送髋，摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾，双臂以肩为轴前后摆动。

4.保持高速跑过终点，避免减速冲刺。尽全力跑过终点后再放松。

提升Tips:

50米跑的完整技术动作分为：起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。

1.起跑：采用站立式起跑技术， 屈膝降重心，身体微前倾，听到起跑口令，需两脚用力蹬地，迅速前冲。

2.加速：前20米大步摆臂，后30米加快步频，避免抬头过早。

3.冲刺：保持高速快跑步频，跑过终点后再放慢步频。

训练Tips:

1.原地快速摆臂练习

●肘关节90度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动，以肩关节为轴，摆动方向要正确。20秒/组，3-5组

2.原地高抬腿（结合摆臂）练习

●双臂前后摆动，过程中上半身保持直立，大腿抬至与地面平行，保持前脚掌触及地面。30秒/组 3-5组。

3.弓箭步交换跳练习

●前腿大步迈，后腿蹬直，挺胸抬腰，重心下降，手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，双腿连续交替进行蹲跳。30次/组，3-5组。

4. 深蹲起练习

●腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心向下，手臂前平举。下蹲时臀部后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，后起身还原，全程保持腰背挺直。20个/组，3-5组。

四、立定跳远

动作要领：

1.预摆动作：两脚左右开立，与肩同宽或略宽于肩，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心。

2.起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂由后往前上方摆动，腾空跳起。

3.腾空：“髋、膝、踝”三个关节充分伸直，收腹抬腿，小腿往前伸。

4.落地：脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，双手前伸，稳定身体，起立向前走。

训练Tips:

1.原地模仿立定跳远动作

●进行预摆、起跳、腾空和落地的完整动作练习。学生可每天进行3 - 4组，每组10 - 15次，增强动作记忆。

2.深蹲纵跳

●学生可每天进行3 - 4组，每组10 - 12次，增强腿部爆发力。

3.展腹跳

●学生可每天进行3 - 4组，每组10- 15次，提高立定跳远中的腾空能力。

4.收腹跳

●学生可每天进行3 - 4组，每组10 - 15次，提高立定跳远中的协调性、落地能力。

五、坐位体前屈

动作要领：

1.双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微分开。

2.上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标缓缓前推，直至不能前推为止。

3.双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。

提升Tips:

1.热身：测试前动态拉伸大腿后侧（如体前屈弹振）。

2.动作：坐姿双腿伸直，脚尖回勾，呼气时腹部贴大腿，手指缓慢前推（避免膝盖弯曲）。

3.训练方法：压腿（正、侧压）、压肩、分腿牵拉、仰卧举腿，提升柔韧性。

训练Tips:

1.正压腿、侧压腿

●身体正对前方，一腿直立，另一脚抬起置于高处，膝盖伸直，腰背挺直，身体前压和侧压，左右腿20次/组，2- 3组。

2.压肩

●两脚与肩同宽，双手按辅助物（书桌、餐桌、墙面），沉肩下压，两臂两腿要伸直，注意不要耸肩，不要过度下压。20次/组，2- 3组。

3.分腿牵拉

●坐地双腿向两侧伸直，勾脚尖，加震动双手触碰脚尖，不弓背，不屈膝。4X 8拍/组，2- 3组。

4.仰卧举腿

●平躺在垫子上，双手抱住大腿后侧，向上踢腿，脚尖勾起，踢至脚部伸直，每条腿做15个一组，可做2-3组。

六、1000米/800米

技术要领：

1.配速：第一圈保持匀速（约80%体力），最后200米全力冲刺。

2.呼吸：鼻吸口呼，两步一吸两步一呼，避免岔气。

3.训练方法：重复跑练习、变速跑练习、短跑能力练习，每周2~3次间歇跑（如400米快跑+200米慢跑交替）。

训练Tips:

1.重复跑练习

●以100─600米为主，每组4─5次。速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。

2.变速跑练习

●快跑段落一般为400─1000米。变速的次数，则根据具体情况(如：快跑、慢跑的段落，根据锻炼者的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。

3.短跑能力练习

●3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。

3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。

3×60米变速跑，20米快跑、20米慢跑、20米快跑，休息时慢跑返回。

3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

七、引体向上（男生）

动作要领：

1.握杠：双手略宽于肩，正握（掌心向外），两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2.发力：背部（背阔肌）主动收缩，带动身体上升（想象肘部向下压），下巴过杠后缓慢下落。

3.呼吸：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。

提升Tips:

1.初期可练“离心引体”（跳起后缓慢下降）。

2.训练方法：弹力带助力、水平引体向上练习。

训练Tips:

1.弹力带助力

●站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助，掌心向外抓住横杆，在椅子或者同伴的帮助下拉起身体，缓慢地将身体下降至起始姿势。10～15个，3-6组。

2.水平引体向上练习

●使用高度较低的器械作为练习工具，双腿前伸，身体保持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度不断调整，做水平引体的高度也跟着不断调整。8～15个，3-6组。

八、仰卧起坐（女生）

动作要领：

1.姿势：屈膝90°，脚部固定，双手虚触耳侧（避免抱头拉扯颈部）。

2.发力：用腹部力量带动上半身，呼气起身，吸气回落（肩部触垫即可）。

训练Tips：

1.卷腹

●身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部不离地。

2.反向卷腹

●身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直，掌心朝下放于地面。呼气时下腹部用力双腿抬起并停住，然后深吸气下落。

3.侧抬腿卷腹

●身体侧卧在瑜伽垫上，手臂伸直贴紧地面，稳定身体，另一侧手放在耳后。抬腿时，收紧侧腹带动上半身同时抬起，拉近手肘与大腿之间的距离，侧腹部应有挤压感。下落时吸气，卷腹时呼气。

4.V字举

●坐在运动垫上，手掌在后方支撑，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿，两脚并齐保持姿势30秒。V字举有助于锻炼腹部肌群，做动作时注意保持顺畅的呼吸，不要憋气。

5.平板支撑

●双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方。眼睛看地面，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感。

6.仰卧举腿练习

●仰卧在垫子上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。至最高点略作停顿，回到起始位置。身体有弹性地收缩伸展。

7.屈膝两头起练习

●躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧。卷腹时臀部与双肩同时离地。腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。“两头”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动。（图/文 体育部）